Matig intensieve inspanning
De Gezondheidsraad adviseert om minimaal 2,5 uur per week matig intensief te bewegen en daarnaast 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen, zoals krachttraining of hardlopen. Belangrijk bij het bewegen is het verhogen van je hartslag zodat je sneller begint te ademen en praten wat moeilijker is tijdens deze inspanning. Dit kan bijvoorbeeld door te wandelen of fietsen. Voor ouderen is het advies om ook balansoefeningen te doen.
Maak een plan
Een goed begin is het halve werk. De wetenschap laat zien dat je nieuwe gewoonten langer volhoudt wanneer je je erop voorbereid. Denk na over wat je wilt bereiken, waarom je dit wil, hoe je dat gaat doen en hoeveel tijd je daarvoor hebt. Een veelgebruikte tip is om een nieuwe activiteit aan een bestaande te koppelen. Bijvoorbeeld: als ik op donderdag thuiskom uit mijn werk, ga ik eerst een halfuur wandelen. Ook kan het helpen om je omgeving erbij te betrekken door ze over je voornemen te vertellen. Probeer je nieuwe gewoonte een bepaalde periode vol te houden. Is dat gelukt? Beloon jezelf en bedenk een nieuw doel!
Stel jezelf een doel!
Je bent succesvoller wanneer je doelen laagdrempelig, haalbaar en afgebakend zijn. Een doel kan zijn om de komende twee maanden twee keer per week een wandeling te maken.
